A titok a fokozatosságban és az ízületek védelmében rejlik. Nem kell azonnal maratont futni vagy nehéz súlyokat emelgetni. A cél az, hogy a tested újra megszokja a mozgást, te pedig sikerélményeket gyűjts, ne pedig sérüléseket.
A legfontosabb alapszabályok kezdőknek
Mielőtt belevágnál a gyakorlatokba, érdemes észben tartani néhány alapelvet, amelyek garantálják a biztonságos és tartós fejlődést:
-
Az ízületek védelme az első: Felejtsd el a futást, az ugrálást (pl. ugrókötelezés, burpee) és a hirtelen irányváltásokkal járó sportokat. Ezek a plusz kilók miatt hatalmas terhelést rónak a térdre és a bokára.
-
Kezdj az alapoknál: A séta, a szobabiciklizés, az úszás vagy a vízi torna (aquafitness) tökéletes választások. A víz felhajtóereje például szinte teljesen leveszi a terhet az ízületekről.
-
A rendszeresség fontosabb az intenzitásnál: Napi 15-20 perc könnyed mozgás az elején sokkal többet ér, mint heti egy kimerítő, egyórás edzés, ami után napokig izomlázad van.
-
Figyelj a tested jelzéseire: A fáradtság rendben van, de a fájdalom (különösen a szúró ízületi fájdalom) egyértelmű "stop" jelzés.
Minta Gyakorlatsor Kezdőknek (Otthon, eszköz nélkül)
Ezt a gyakorlatsort kifejezetten úgy állítottam össze, hogy ne terhelje túl az ízületeket, biztonságos legyen, és akár a nappaliban is elvégezhető legyen.
Gyakoriság: Heti 3 alkalommal (közte mindig legyen egy pihenőnap).
1. Bemelegítés (5 perc)
Soha ne hagyd ki! Célja a vérkeringés fokozása és az izmok felkészítése.
-
Helyben járás (2 perc): Kényelmes tempóban, mintha sétálnál. Karokat is mozgasd hozzá lazán.
-
Vállkörzés (1 perc): Hátrafelé 10-15 nagy kör, majd előrefelé is.
-
Törzsfordítás (1 perc): Kis terpeszben állva, csípőre tett kézzel, óvatosan fordítsd a felsőtested jobbra, majd balra.
-
Bokakörzés (1 perc): Emeld fel az egyik lábad (kapaszkodhatsz egy székbe), és körözz a bokáddal 10-et kifelé, 10-et befelé. Ismételd meg a másik lábbal is.
2. Fő rész (Erősítés és mobilizáció - kb. 10-15 perc)
Végezz minden gyakorlatból 3 kört, a körök között tarts 1 perc pihenőt.
-
Székről felállás (Guggolás helyettesítő)
-
Kivitelezés: Ülj le egy stabil (nem gurulós!) szék szélére. A lábak vállszélességben a talajon. Dőlj enyhén előre, és a combod erejét használva állj fel, majd lassan, kontrolláltan ülj vissza.
-
Mennyiség: 8-12 ismétlés.
-
-
Fekvőtámasz falnál
-
Kivitelezés: Állj szembe a fallal, körülbelül egy kartávolságra. Tedd a tenyereidet a falra vállmagasságban. Hajlítsd be a karod, és engedd a mellkasod a fal felé, majd told vissza magad. Ez remekül erősíti a mellizmot és a karokat anélkül, hogy a csuklódra túl nagy teher hárulna.
-
Mennyiség: 10-15 ismétlés.
-
-
Álló térdemelés
-
Kivitelezés: Állj egyenesen, szükség esetén kapaszkodj meg egy szék támlájában. Emeld fel a jobb térdedet a mellkasod felé (ameddig kényelmes), majd engedd le. Utána a bal jön. Ez felviszi a pulzust és erősíti a hasizmokat.
-
Mennyiség: Lábakként 10-10 ismétlés.
-
-
Vádliemelés (Sarokemelés)
-
Kivitelezés: Állj egyenesen, kapaszkodj meg valamiben az egyensúlyod miatt. Emelkedj fel lábujjhegyre, tartsd meg egy másodpercig, majd lassan engedd vissza a sarkad a talajra. Erősíti a vádlit és javítja a boka stabilitását.
-
Mennyiség: 15 ismétlés.
-
3. Levezetés és nyújtás (5 perc)
A pulzus megnyugtatása és az izmok lazítása.
-
Helyben járás (2 perc): Egyre lassuló tempóban.
-
Nyújtózás: Kulcsold össze a kezeidet, és nyújtózz meg felfelé a plafon felé jó nagyokat, végy közben mély levegőket.
-
Mellkasnyújtás: Tedd a kezeidet a hátad mögött csípőre, és óvatosan húzd hátra a könyökeidet, amíg enyhe feszülést nem érzel a mellkasodban. Tartsd meg 20 másodpercig.
A legfontosabb, hogy légy türelmes magadhoz. Nem egy nap alatt alakult ki a jelenlegi állapot, és nem is egy nap alatt fog megváltozni. Minden egyes mozgással töltött perc egy befektetés az egészségedbe.
